Чаще всего, если ноги красивые и длинные, то
фигура отличается изяществом. К сожалению,
увеличить длину ног с помощью физкультуры
нельзя, но с помощью упражнений можно улучшить
форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины
костей бедра и голени, а также от развития
основных мышечных групп. Эти мышцы могут быть
тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми.
Все зависит от их тренированности. Следуя нашим
рекомендациям, вы сможете исправить некоторые
недостатки ног.
Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц
ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных
упражнения с числом повторений около 10. Но не
напрягайте мышцы до предела, это может вызвать
травмы сосудов.
Упражнения для увеличения объема мышц бедра
1. И. п.- стоя. Приседайте с набивным мячом
(весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с
интервалом 20-25 с.
2. Упражнение с партнером. И. п.- о. с.
Приседания с сопротивлением партнера, который
стоит перед вами и давит на ваши плечи во время
вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний.
2-3 серии с интервалом до 1 мин.
3. И. п.- то же. Слегка согните ноги. Партнер
давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с
интервалом 25-30 с.
4. И. п.-о. с. Приседания на одной ноге
("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.
5. И. п.- о. с. Присесть, прыжки вверх из
положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по
5-6 раз с интервалом 30-45 с.
6. И. п.- то же. Многократно (5-б прыжков)
выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с
интервалом до 1 мин.
7. И. п.- лежа на спине, ногами упирайтесь в
стену, держитесь руками за опору. Пытаться
выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с
интервалом 15-20 с.
8. И. п.- то же. Упираясь в стену, пытайтесь
разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой
8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.
Для увеличения объема мышц бедра рекомендую езду
на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен
подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз,
отдыхайте. 5-б раз.
Иногда у девушек тонкокостного телосложения в
положении стоя с соединенными коленями между
бедрами имеется большой просвет. Его можно
уменьшить или устранить, выполняя следующие
упражнения для укрепления приводящих мышц бедра:
1. И. п.-лежа на спине. Ноги согните в коленях и
разведите в стороны, поставьте стопы на пол,
положите руки на бедра изнутри. Соединяйте
колени, руками оказывая значительное
сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.
2. И. п.- лежа на спине. Сдавливайте коленями
мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.
3. И. п.- то же. Выпрямите ноги и сдавливайте
мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.
4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в
войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь
попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от
пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о
спинку стула. 8-10 раз.
Выполняйте эти упражнения через день по 10-15
мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3
месяца.
Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить
объем их мышц, то выполняйте следующие
упражнения:
1. В положении стоя держитесь за спинку стула.
Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.
2. Упражнение то же, но выполняйте его стоя на
одной ноге.
3. Встаньте на рейку гимнастической стенки (на
брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли
свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а
затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с.
3 серии.
4. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах,
почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.
5. Выполните то же упражнение, но на одной ноге.
6. Сидя на диване, ноги выпрямлены. На
подошвенные стороны стоп (или одной стопы)
накиньте ремень, концы ремня держите в руках.
Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на
ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой
8-10 раз.
7. Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами
в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом
10-15 с.
В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений
для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для
мышц туловища и рук.
У женщин, которые постоянно носят обувь на
высоком каблуке, часто происходит утолщение
икроножной мышцы, при этом ее нижняя часть,
переходящая в ахиллово сухожилие, остается
тонкой. Эту диспропорцию можно устранить,
выполняя упражнения на растяжение и расслабление
икроножной мышцы. Для этого ежедневно ходите на
менее часа без каблуков (босиком, на низком
каблуке). Очень эффективны пружинистые
приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь
ягодицами голеней. Их нужно повторять 12-16 раз
по 3 серии. Выполняйте это же упражнение, но
поставьте носки на брусок или подставку высотой
5-7 см, держитесь при этом за опору (спинку
стула). Делайте упражнения ежедневно 1-2 раза по
3-5 мин с небольшими паузами для отдыха.
Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя
головка трехглавой мышцы голени, она нерельефна,
поэтому голень изнутри плоская. Данный
недостаток можно устранить. Для этого сгибайте
большой и другие пальцы ноги, приводите стопу
внутрь. Сопротивление этому движению оказывайте
рукой или стопой другой ноги. 8-10 раз по 4-б
серий.
У некоторых женщин ноги полные, и они хотят
сделать их тоньше. Прежде всего, нужно
избавиться от лишнего жира, который покрывает
мышцы ног. Лучшим средством для этого является
медленный бег трусцой, а также упражнения на
растягивание мышц. Продолжительность их
выполнения 15 и более минут.
Упражнения для уменьшения объема ног
Упражнения выполняются в положении сидя, руками
опереться о пол сзади.
1. Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от
пола, старайтесь пятками касаться ягодиц. То же
упражнение, но сгибайте обе ноги.
2. Прямые ноги слегка разведите в стороны и
поворачивайте их наружу и внутрь.
3. Ноги, согнутые в коленях, поставьте врозь.
Разводите до предела колени наружу и соединяйте
их.
4. Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую
подтягивайте, не сгибая, до такого положения,
когда одна нога как бы становится короче другой.
Упражнение можно выполнять с продвижением по
полу вперед и назад (ходьба сидя).
5. Согните ноги и, потряхивая, расслабьте.
Приведенные упражнения выполнять по 3-5 серий,
продолжительностью по 25-30 с. с перерывом для
отдыха 10-15 с. Выполняйте их с полной
амплитудой, растягивая мышцы. Упражнения
чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а
также элементами самомассажа. Перед занятием
наденьте на ноги теплые, а на них и
непродуваемые брюки, чтобы вызвать обильное
потоотделение из ног.
Дефект, который можно заметить практически у
всех женщин, имеющих лишний вес, состоит в
утолщении верхней части бедра сбоку, так
называемые "галифе". Для устранения этого
недостатка нужно освободиться от лишнего жира,
который откладывается на наружной широкой мышце
бедра. Его можно убрать с помощью упражнений,
описанных выше.
Предлагаем еще два
дополнительных:
1. В положении стоя делайте махи ногой в сторону
и внутрь. 30-40 раз каждой ногой.
2. И. п.- то же. Круговые движения ногой в одном
и другом направлении.
Чередуйте эти упражнения с бегом, прыжками, а
также с самомассажем боковой поверхности бедер.
|