У многих женщин, не имеющих больших запасов
жира, и даже у тонкокостных, живот имеет
некрасивую форму, торчит. Выходит, дело здесь не
только в лишнем весе. Форма живота зависит от
толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной
стенки. Нормой можно считать такое состояние,
когда брюшная стенка выпячивается совсем
немного, и живот плоский. Слабость этой группы
мышц приводит к образованию выпяченного или
отвислого живота.
При тренировке мышц живота не выполняйте
упражнения с большим напряжением, так как это
может привести к их расхождению и образованию
грыжи. Также не повторяйте многократно легкие
упражнения, это малоэффективно. Каждое
упражнение повторяйте не менее 16-20 раз.
Упражнения приводятся по принципу - от легких к
более сложным.
Упражнения для укрепления мышц живота
И. п.-лежа на спине, руки положите на затылок.
Согните ноги, колени подтяните к груди, затем
ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и.
п.
И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите.
Разведите их в стороны и сводите скрестно.
Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.
И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте
прямые ноги.
И. п.- то же. Согните ноги в коленях и
имитируйте движения велосипедиста.
И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее,
поднимайте другую, вертикально под углом 90°.
И. п.- то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте
круговые движения в одном и другом направлении.
И. п.- то же. Поднимите ноги и разведите их в
стороны. Выполняйте круговые движения каждой
ногой в одном и другом направлении.
И. п.- то же. Поднимите обе ноги и таз,
коснитесь носками пола за головой.
И. п.- то же. Поднимите ноги и таз в стойку на
лопатках ("березка"), затем, не опуская таз,
коснитесь носками пола за головой, вновь
выпрямитесь и медленно опустите туловище.
И. п.- то же. Закрепите стопы, положите, кисти
на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь.
Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.
И. п.-то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно
вернитесь в и. п..
И. п.-то же. Поднимая прямые ноги, сядьте,
медленно опуская их, вернитесь в и. п.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их
с предметами (мячом, гантелями), которые
удерживаются ногами при их подъеме или руками
при поднимании туловища.
И. п.-сидя на стуле, в руках мяч. Ноги
закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад,
коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно
наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в
тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.
И. п.-лежа на скамейке, поставленной наклонно,
головой вверх, руками держитесь за нее вверху.
Поднимайте как можно выше прямые ноги.
И. п.-лежа на спине, невысоко поднимите обе
ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь
удержать их поднятыми.
Вис на гимнастической стенке или перекладине.
Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к
груди, вернитесь в и. п.
В висе медленно поднимайте и опускайте прямые
ноги.
В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые
движения. Последние 3 упражнения легче выполнять
в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.
При соблюдении наших рекомендаций через 1,5-2
месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо
держать брюшную стенку.