Наряду с перееданием одной из основных причин
полноты является малоподвижный образ жизни.
Чтобы согнать лишний вес, в арсенал спортивных
занятий желательно ввести разные виды физической
активности: ходьбу, бег, плавание, гимнастику и
так далее. Однако в физических занятиях нужна
система, занятия нужно проводить не реже 3-4 раз
в неделю, в достаточном объеме, с максимальной
нагрузкой.
Комплекс утренней гимнастики для полных женщин
Ходьба и медленный бег на месте в течение 40-45
с.
Исходное положение (и. п.)-основная стойка (о.
с.). Присядьте, положите кисти на пол. Встаньте,
правую ногу поставьте за левую, руки отведите в
стороны, прогнитесь, затем вернитесь в и. п.
Повторить каждой ногой 10-12 раз.
И. п.- о. с. Слегка наклонитесь вперед.
Выполняйте круговые движения туловищем:
наклоняясь вперед, в стороны и назад. 6-8 раз в
каждую сторону.
И. п.-о. с. Отставьте левую ногу в сторону и
поставьте на носок, поднимите руки вверх, затем
трижды пружинисто наклонитесь влево и вернитесь
в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.
И. п.-то же. Присядьте, кисти положите на пол,
правую ногу выпрямите назад и поставьте на
носок. Меняйте положение ног одновременно. 12-16
раз.
И. п. - сидя, опереться руками о пол сзади,
затем лечь на спину. Поднимайте ноги, старайтесь
носками коснуться пола за головой. Опуская ноги,
сядьте и наклонитесь вперед, стараясь лбом
коснуться ног. 12-16 раз.
И. п.- лежа на спине, руки - вдоль туловища.
Согните ноги, стопы поставьте на пол, поднимите
таз и выполняйте им круговые движения в одном и
другом направлении 6-8 раз подряд по 3 серии.
И. п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе.
Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.
Ходьба на месте, расслабление мышц ног.
И. п.-стоя, руки вдоль туловища. Слегка
выпячивая и сильно втягивая живот, выполните
брюшное дыхание в течение 15- 20 с.
Если есть время, после выполнения комплекса
упражнений хорошо бы пробежать 1-1,5 км. Для
достижения положительного эффекта заниматься
нужно регулярно в течение достаточно длительного
времени.
Комплекс оздоровительной гимнастики для женщин,
желающих похудеть
Этот комплекс выполняйте в любое время суток, но
не сразу после приема пищи и не перед самым
сном.
И. п.- о. с. Присядьте, затем одновременно
толчком двух ног выпрямите ноги, примите
положение упор лежа на прямых руках, затем
вернитесь в и. п. 12-16 раз.
И. п.-сидя, опереться руками о пол сзади.
Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных
суставах, затем выполняйте круговые движения
стопами в течение 30-40 с.
И. п.-сидя на полу. Поднимите ноги, руки
отведите в стороны. Поочередно сгибайте и
разгибайте ноги в коленных и тазобедренных
суставах ("велосипед") в течение 25--30 с.
И. п.-лежа на спине, кисти положите на затылок.
Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к
стопам. 20-24 раза.
И. п.- сидя на полу, руками опереться о пол
сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки,
поднимите туловище (таз), голову отведите"
назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на
другую ногу.
И. п.-то же. Разведите ноги. Подняв и развернув
налево туловище (таз), перейдите в упор на левую
руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет
1-2, на 3- 4 - вернитесь в и. п. 8-10 раз в
каждую сторону.
И. п.-лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите
левую ногу в сторону и выполните ею круговые
движения в одном и другое направлении. То же,
лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой
ногой в разном направлении.
И. п.-лежа на животе, руки-в стороны. Поднимите
вверх голову, плечи, прямые руки и, ноги,
продержитесь 3-5 с. в этом положении. 6-8 раз.
И. п.-лежа на животе. Руками возьмитесь за
голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и,
разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.
И. п.- встать на колени, руки - вверх. Садитесь
на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову
опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в
и. п. 16-20 раз.
И. п.- стоя на четвереньках. Отведите прямую
ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите
ногу, и колено подтяните к животу, голову
опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а
затем вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.
И. п.-о. с. Бег на месте с высоким подниманием
коленей. 30-40 с.
И. п.- о. с. Руки к плечам. Ходьба на месте.
Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые
движения назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом
направлений.
И. п.- стоя, руки с гантелями вытянуты вперед.
Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16
раз.
И. п.- о. с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы
рук и ног в течение 15-20 с.
И. п.-о. с. Поднимите руки вверх-глубокий вдох,
наклонитесь вперед, бросьте руки - выдох. 2-3
раза.
Данный комплекс рассчитан на тренированных
женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для
кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не
выполняя трудные для вас упражнения, или
сократите число их повторений.
|